ЗДОРОВЬЕ — В ВАШИХ РУКАХ

Вы можете спросить, почему я включила в книгу, посвященную искусству самонаблюдения, главу о физическом здоровье? Я считаю, что разум и тело составляют единое целое и наше телесное здоровье влияет на наш разум и нашу способность быть ответственным за свою жизнь. Это — книга по самотерапии. Я никогда не увижу вас, мои читатели, и буду считать, что упустила очень важный момент, если не уделю достаточно внимания некоторым ключевым вопросам физического здоровья — дыханию, питанию, сну, физическим упражнениям, — то есть тому, что может влиять на нашу духовную и эмоциональную жизнь.

То, какое здоровье имеет сейчас каждый из нас, во многом зависит от нашего поведения в прошлом — от того, как мы дышали и двигались, как мы питались, какие предпочитали мысли и отношения.* Сегодня, сейчас мы определяем наше здоровье в будущем. Мы сами за него отвечаем!

<* Хотя, конечно, существуют генетические предрасположенности и внешние вредные воздействия, которые находятся вне нашего контроля. — Прим.авт.>

А. Дыхание

Если вы решили всерьез взяться за свое здоровье, дыхание — это первое, на что надо обратить внимание.

Дыхание — это, может быть, самое важное из того, что нам приходится делать каждый день. Однако чаще всего мы не обращаем на него достаточного внимания и, возможно, поэтому выполняем не очень хорошо. Согласно древней китайской медицине, любая болезнь связана с неправильным или недостаточным дыханием. Здесь я предлагаю вам прервать чтение и понаблюдать, как вы дышите.

Упражнение на осознание дыхания прекрасно демонстрирует, что основная работа при дыхании — это выдох. Многие люди ошибочно считают, что при дыхании главное усилие требуется на вдохе (они опасаются, что им не хватит воздуха). Важно как можно полнее выдыхать весь старый несвежий воздух, а не хранить его в своих легких. Тогда у вас при следующем вдохе образуется место для максимального количества свежего воздуха. Ваша дыхательная система устроена так, что дыхание становится автоматическим, как только освобождается место для воздуха после выдоха. Когда вы выдыхаете, у вас появляется пустое пространство, и природа посылает свежий воздух, чтобы заполнить образовавшийся вакуум.

Лучший метод дыхания, позволяющий заполнить воздухом все легкие, называется методом "Полного дыхания".

Я советую вам делать серию таких полных вдохов несколько раз в день, чтобы научиться этому способу дыхания. Лучше тренироваться перед зеркалом, держа руку на животе для того, чтобы почувствовать движение своего тела и перепрограммировать себя с типичного для городского жителя Запада стиля дыхания, при котором живот при вдохе втягивается. Полное дыхание не является каким-то вычурным изобретением. Это естественный стиль дыхания здорового дикаря, а в нашей культуре мы можем наблюдать, что так дышат здоровые дети. Когда вы научитесь методу "Полного дыхания", то почувствуете, что старый способ совершенно неудобен, противоестественен и напоминает ощущение "голода".

Проверьте себя еще раз: держите ли вы рот закрытым при вдохе или дышите ртом? Как вы дышите, когда спите? Пробуждение с открытым ртом и желанием выпить стакан воды — признак того, что вы дышите ртом.

Я надеюсь, что вы и раньше замечали, насколько ваше дыхание зависит от вашего эмоционального состояния. Когда вы напуганы, то, вероятно, дышите поверхностно или сдерживаете дыхание, что, надо сказать, отнюдь не способствует ослаблению тревоги или страха, поскольку в этот момент как раз необходимо ритмичное дыхание, способное поддержать вас. Поэтому лучший способ помочь самому себе, когда вы чувствуете тревогу, — это спросить себя: "Как я дышу?" А затем постепенно, но достаточно настойчиво попробовать перейти на глубокое ритмичное дыхание. Концентрация на дыхании успокоит вас, а улучшение физиологии дыхательного процесса изменит химию вашего организма и принесет вам облегчение.

Выполняйте упражнение медленно. Если вы будете дышать быстро, заглатывая воздух, как будто боитесь, что вам его не хватит (часто это делается при дыхании ртом), то наступит гипервентиляция. Избыток кислорода в организме может вызвать паническое состояние, при котором вы будете стараться захватить еще больше воздуха. Чтобы выйти из этого порочного круга, поместите голову в замкнутое пространство (например, в большую сумку) и дышите некоторое время воздухом, который вы выдыхаете, для того чтобы достичь нормального равновесия между углекислым газом и кислородом. (Вы почувствуете, что баланс достигнут, когда пройдет ощущение паники. Это займет немного времени.) Люди склонны к гипервентиляции как раз вследствие того, что не умеют делать полного выдоха. Возможно, у них возникает чувство нехватки воздуха, и им хочется "ухватить" все, что можно, до того, как закончатся все запасы.

Ритмичное дыхание — это прекрасное упражнение, которое можно выполнять в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.

Б. Питание

Полный желудок — мать всех пороков.

Бенджамин Франклин

Человек живет за счет 1/4 того, что он съедает, за счет остальных 3/4 живет его врач.

Надпись на египетской пирамиде, сделанная 3000 лет до н.э.

Множество людей в Соединенных Штатах настолько озабочены своим питанием — чем и как питаться, какую приготовить пищу, а какой избегать, — что я даже сомневалась, стоит ли добавлять еще что-то по этому поводу. Однако есть и такие, которые совершенно не интересуются этой проблемой: они набивают брюхо чем придется и не беспокоятся, что какая-то пища может быть вредна для их здоровья. Предлагаемое ниже упражнение полезно для обеих категорий, и я думаю, что даже у первой группы могут возникнуть сложности при его выполнении.

Держу пари, что вы не сможете ответить точно на все вопросы. Но если это действительно так, то вы не можете быть полностью хозяином своего физического состояния и здоровья.

Давайте теперь обсудим действие некоторых видов пищи на ваш организм.

Сахар. Это, наверное, самый главный преступник. Рафинированный сахар очень быстро впитывается и оказывает чрезвычайно вредное воздействие на организм, поскольку вызывает нарушение эндокринного баланса. Это ведет к гипогликемии (ею страдает 49% американцев), которая характеризуется всеми или некоторыми из нижеперечисленных симптомов низкого уровня содержания сахара в крови: головокружением, потерей сознания, головными болями, раздражительностью, утомляемостью, трудностями сосредоточения, потерей аппетита, снижением сексуального влечения, аллергией, нарушением зрения, импотенцией, депрессией, пониженной температурой рук и ног, истощением, тремором, сонливостью. Доктора Чераскин и Рингсдорф предлагали — причем совершенно серьезно — заставить производителей сладостей печатать на своей продукции такого рода предупреждение: "Продукт опасен для вашего здоровья".

Если нижеперечисленные симптомы знакомы вам, советую взяться за ум и сесть на гипогликемическую диету независимо от результатов лабораторных тестов на содержание сахара в крови. В своей практике я много раз встречала людей, которые сумели улучшить свое психологическое и эмоциональное состояние, изменив характер питания, хотя по лабораторным данным уровень содержания сахара в крови у них был в норме.

Кофе. О кофе я тоже не могу сказать ничего хорошего. Начнем с того, что кофеин дает "встряску" симпатической нервной системе и способствует выделению чрезмерного количества инсулина и адреналина в кровь, вызывая тем самым гипогликемию и все вышеописанные симптомы. Кроме того, кофеин обладает наркотическим действием. Если вы хоть раз попались к нему на крючок, то будете вновь и вновь испытывать потребность в кофе, чтобы ощутить уже испытанный ранее приятный "подъем".

Психиатры из Мичигана ввели термин "кофеинизм" для описания симптомов тревоги и депрессии у госпитализированных пациентов психиатрической клиники с высоким уровнем потребления кофеина. (Высоким уровнем считается потребление более 750 мг кофеина в день; чашка кофе в Соединенных Штатах в среднем содержит 100 мг, чашка чая — от 50 до 75 мг.) А сколько кофеина потребляете вы?

Если вы решите расстаться с привычкой пить кофе, приготовьтесь к тому, что некоторое время вы будете страдать от головных болей, сонливости, нервозности, депрессии и т.п. Снять эти симптомы можно приемом большого количества витамина С. Но, вероятно, лучше всего "бросить" постепенно, уменьшая каждый день число выпитых чашек на одну, пока не доведете потребление до одной чашки в день. Оставьте себе эту одну чашку на три-четыре дня (наверное, это будет утренняя чашка кофе), а затем откажитесь и от нее. Имейте в виду, что шоколад, кола и некоторые лекарства* также содержат кофеин.

<* Пенталгин, цитрамон, аскофен, пиркофен, седалгин, новоцефалгин. — Прим.авт.>

Белая мука, рис и другие мучные продукты — макароны, спагетти, сдоба и пр. Зерно — очень полезная вещь, особенно необработанное зерно. Пшеница и другие зерновые всегда были главным ингредиентом питания человека с тех пор, как он стал вести оседлый образ жизни и заниматься земледелием. Затем, в результате научно-технической революции, были изобретены высококачественные и высокопроизводительные мельницы, удаляющие те составные части зерна, которые мешают его долгосрочному хранению. Когда коричневое зерно пшеницы давят, крутят, коверкают и "очищают", чтобы превратить его в белую муку, теряется более двадцати разных витаминов, минеральных солей и аминокислот. Особенно важными из них являются тиамин (В₁), пантотеновая кислота (В₃), пиридоксин (В₆), цианкобаламин (В₁₂), фолиевая кислота, витамин Е, магний. Низкая концентрация каких-то из этих веществ в мозге человека может привести к появлению симптомов, сходных с симптомами психического заболевания. Например, дефицит витамина В₃ может вызвать такие серьезные нарушения, как галлюцинации, кататонические явления, острый делирий. Дефицит магния вызывает чрезмерную раздражительность, повышенную чувствительность к шуму, бессонницу. Недостаток пантотеновой кислоты ведет к высокой подверженности стрессовым факторам, снижению настроения, раздражительности. Большое количество рафинированного сахара и крахмала (а также большое количество алкоголя) может привести к тиаминовой недостаточности, которая характеризуется нервозностью, утомляемостью, депрессией, частой сменой настроения, провалами памяти, трудностями концентрации внимания. (Если эти симптомы вам знакомы, не торопитесь принимать большое количество витамина В₁, поскольку тем самым вы можете вызвать недостаток других витаминов группы В. Необходимо принимать весь комплекс витаминов этой группы.) Недостаток витамина В₆ вызывает раздражительность, склонность к конфликтам, напряженность, тремор рук.

Алкоголь. Поскольку алкоголь — это переработанный, ферментированный сахар, содержащийся в ячмене, ржи, винограде и пр., то все, сказанное о сахаре, относится и к нему. Потребление большой дозы алкоголя ведет к возникновению дефицита витаминов, особенно В₁ и В₆. Чрезмерное потребление алкоголя рано или поздно вызывает необратимые мозговые изменения (известно, что нервные клетки не восстанавливаются).

Алкоголизм — это особая тема, подробное обсуждение которой выходит за пределы этой книги. Отметим лишь, что есть несколько видов алкоголизма и, следовательно, несколько видов его лечения. Некоторые алкоголики в буквальном смысле подталкиваются к потреблению алкоголя гипогликемией. Когда они садятся на жесткую гипогликемическую диету и уровень сахара в крови становится нормальным, у них пропадает желание потреблять алкоголь. У других улучшение наступает в результате потребления больших доз витамина В₃, витамина С и глютамина. А третьим помогают соки и молочно-вегетарианская диета доктора Пааво Эйроля. Многие избавляются от этого пристрастия благодаря поддержке общества Анонимных Алкоголиков.

Диета. Итак, что же вы можете сделать? Сесть на диету? Но какую именно диету выбрать? Есть диета для пьющих людей, рисовая диета, диета из отрубей, белковая диета, сыроедение, диета Шелтона, грейпфрутовая диета и множество других*. Однако любая диета, состоящая из одного вида пищи и не содержащая достаточного количества витаминов, минеральных веществ, микроэлементов может повредить вашему физическому и психическому здоровью. Доктор Эммануил Чераскин предполагает, что неподходящая диета часто является причиной многих психических и эмоциональных расстройств: нервозности, депрессии, головокружения, тревоги, плохой памяти, агрессивности и пр. В эксперименте, проведенном учеными в штате Миннесота, все эти симптомы были спровоцированы у здоровых испытуемых, которым была предписана на длительное время неподходящая диета.

<* Журнал "Лос-Анджелес" поместил сатирическую статью, рассказывающую о различных стилях жизни в разных районах города. Диета была одним из показателей стереотипов жизни той или иной социальной группы наряду с маркой автомобиля, любимой книгой, типом развлечения, видом алкогольного напитка. — Прим.авт.>

Я считаю, что выражение "сесть на диету" является не совсем правильным, поскольку оно предполагает какое-то новое для вас действие, для осуществления которого необходимо приложить определенные усилия. Такая мысль может отпугнуть вас от этого утомительного занятия. На мой взгляд, диета — это то, чем вы обычно питаетесь, то, что едите в данный момент. Я имею в виду, что вы находитесь "на диете" уже сейчас! Каждый раз вы сами решаете, съесть вам что-то или нет. (Вспомните, сколько раз, пока вы читаете этот раздел о питании, вы подумали, а не съесть ли вам что-нибудь? А сколько раз вы на самом деле что-то ели?) Если вам не нравится "диета", на которой вы сидите сейчас, то вот наступила новая минута, вы перед новым выбором и можете изменить свою диету. Это в ваших силах!

Если вы два часа назад наелись пончиков, это не значит, что все потеряно, и раз уж диета нарушена, можно спокойно позволить себе выпить два стакана колы и съесть три кекса. Два часа назад — это два часа назад, а сейчас — это сейчас. Если вы сейчас хотите быть на бессахарной диете, то вы сейчас можете отказаться от колы и кексов. Скажите своему Критику, что пончики уже в прошлом. Кстати, людям, пытающимся отказаться от какого-то привычного вида пищи, может помочь прием большого количества витамина С.

Большую пользу при принятии решения о диете может оказать дневник. Я могу посоветовать вам записывать все, что вы съедаете в течение недели, а в конце недели просмотреть свои записи. Глядя на них, вы поймете, какой ответ можно дать на очередной магический вопрос: "Что я хочу съесть в данный момент?" Если вы привыкли к кофеину или никотину, то вряд ли точно представляете, сколько вы выпили или выкурили, и ваши записи откроют вам удивительные вещи.

День___________ Включите в записи все соусы, подливки, используемое для готовки масло, специи и пр.; записывайте приблизительное количество всего съеденного.

Завтрак                                      Обед                                            Ужин

Перекусы

_______________________________________________________________

Чашки кофе                                1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Чашки чая                                   1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Стаканы воды                            1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

(включая чай из трав)

Выкуренные сигареты (не забудьте отметить        1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 и те, которые вы "стрельнули")                                                           14 15 16 17 18 19 20

Жевательные резинки            1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Стаканы вина                            1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Кружки пива                               1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Рюмки крепких                          1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

алкогольных напитков

Соль (чайные ложки)               1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Сахар (чайные ложки)             1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Важно не только что, но и как вы едите

Как вы едите? Какие ощущения испытываете во время еды? Чтобы ответить на эти вопросы, я предлагаю вам выполнить специальное упражнение. Приступите к нему, когда вы окажетесь в одиночестве и не будете заняты чтением газеты или слушанием радио.

Большинство людей совершенно не осознают, как именно они едят. Они сразу хватаются за второй кусок, не успев прочувствовать первый, даже не прожевав его до конца. Один из наиболее простых способов научиться поглощать меньшее количество пищи (больше наслаждаясь ею при этом) — это пробовать есть с полным осознанием хотя бы раз в день, пока вы не научитесь полностью осознавать процесс еды независимо от ситуации.

Субличность Обжора

Если для вас стоит проблема переедания, предлагаю проделать упражнение для работы с вашей субличностью, которую можно назвать Обжорой.

В. Курение

Никотин обладает сосудосуживающим действием. В результате в мозг поступает меньше крови, и психическая деятельность человека страдает.

Кроме того, никотин стимулирует выбросы адреналина, тем самым способствуя гипогликемии. Он не только мешает усвоению витамина С, но также разрушает часть витамина С, уже находящегося в крови. Поэтому курильщики должны употреблять вдвое больше витамина С.

Имеются данные и о том, что угасание сексуальной деятельности у курящих людей наступает в более раннем возрасте, чем у некурящих.

Курильщики, вы все еще продолжаете читать эту главу? А что вы чувствуете сейчас? Испуг? Раздражение? Упорство? Благодушие? Некурящие, а что чувствуете вы? Гордость и удовлетворенность собой? (Если это так, то проверьте себя: есть ли у вас другие вредные привычки — кофе, сахар, барбитураты и пр. Курение — это привычка, от которой избавиться тяжелее, чем бросить потреблять алкоголь или героин. Было установлено, что 85-90% людей, в прошлом употреблявших героин, в настоящее время совершенно "чисты", в то время как всего лишь 1/3 тех, кто когда-либо курил, смогла бросить курение совсем. Остальные 2/3 до сих пор ежедневно курят.)

Г. Физическая активность

Гардиан Джоунз, известный специалист в области возрастных изменений, считает, что физическая активность — самая важная вещь, которая помогает человеку сохранить молодость. Кроме того, это необходимая часть жизненной программы любого человека, который хочет поддерживать хорошее эмоциональное и психическое состояние.

После нескольких десятилетий увлечения сидячим образом жизни мы вновь открыли для себя ценность физической активности.

Теперь обратите внимание, какова ваша реакция на это упражнение. Вы чувствуете раздражение, мол, какое отношение это имеет к основной теме нашей книги — самонаблюдению? Или чувствуете удовлетворение от проведенной "ревизии".

Если вы против модного увлечения бегом или спортивной ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде и если вы не выносите даже само слово "аэробика", поищите в себе ту субличность, которая противится физической активности. Какие потребности удовлетворяет эта субличность, не пуская вас на спортивную площадку? Может быть это стремление жить в привычных условиях, избегая преодоления каких-то новых трудностей? Может быть знакомый вам страх неудачи? Или опасение А-Что-Скажут-Люди? (Один мой приятель, увлекшийся бегом, надевает футболку с надписью "Начинающий бегун. Пожалуйста, не смейтесь".)

А может быть этому противится ваша Благоухающая субличность, обильно поливающая себя дорогим дезодорантом, боящаяся неприятного запаха пота. Напряженная физическая активность приводит к усилению потоотделения, благодаря которому тело избавляется от ненужных продуктов обмена веществ. Для тех из вас, кто избегает занятий спортом и физических упражнений, поскольку не любит потеть, я расскажу интересную историю.

В одной из стран Востока, где к старости до сих пор относятся уважительно, собрались долгожители. Все были не моложе семидесяти пяти лет, а многим перевалило за восемьдесят и даже за девяносто. Каждый пытался найти причину своего долгожительства: специальная диета, воздержание от алкоголя, лекарственные травы и пр. В конце концов они обнаружили лишь один общий пункт: каждый из них ежедневно делал что-то такое, что заставляло его как следует попотеть.

Д. Сон

Для многих сон не является проблемой, о которой стоит специально говорить. Но для некоторых сон, точнее, недостаточный сон — серьезная проблема. По моему опыту, те, кто страдает от бессонницы, на самом деле спят дольше и глубже, чем им кажется*. Во многих случаях это связано с имеющимися у них представлениями о том, что они "должны" спать определенное время, и если они не будут спать достаточно, то на следующий день им грозят неприятности... они будут чувствовать себя усталыми, неспособными думать и т.д. Источником таких представлений могут быть тревожные родители, которые стремились приспособить ребенка к своему собственному распорядку дня, дабы избежать нарушения своего собственного сна.

<* Почти половина пациентов, обращающихся в клинику нарушений сна Станфордского университета с жалобой на плохой сон, согласно лабораторным наблюдениям, в действительности спали полных семь-восемь часов. — Прим.авт.>

Позвольте дать вам некоторые советы, если вы считаете, что страдаете от бессонницы.

1. Поэкспериментируйте со своим режимом сна, позднее ложитесь, раньше вставайте, уменьшите общее число часов, которые вы проводите в постели для того, чтобы чувствовать себя достаточно усталым и легко засыпать.

Обратите внимание на то, сколько часов сна действительно требуется вашему телу, и забудьте о том, сколько требуется человеку спать в среднем, о том, сколько спит ваш супруг, и о том, что вам говорили по этому поводу ваши родители. (Как это было давно!)

2. Если вы просыпаетесь до того, как "должны", не валяйтесь в постели, мучаясь от того, что не спите. Встаньте и сделайте что-нибудь полезное, например, выпейте чай, настоянный на целебных травах.

Не подсчитывайте, сколько часов вы спите, сравнивая с тем, сколько вы "должны" спать. Это очередная игра-самоистязание.

3. Если вы чувствуете, что пора идти спать, но вам трудно заснуть, проделайте следующее упражнение.

4. Спросите себя: "В чем преимущества того, что я "страдаю от бессонницы"?" Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, попробуйте по очереди от имени каждого члена вашей семьи ответить, что они чувствуют в отношении вашей "бессонницы". Возможно, бессонница для вас — это средство поддерживать дома покой, уменьшать активность ваших близких, добиваться внимания и симпатии. А если сейчас вы сердитесь на меня за то, что я так прямо об этом п